俗话说“民以食为天”。

吃饭，作为衣食住行重要的一大环节，对我们补充能量，维持营养均衡，起到了非常重要的作用。

随着生活水平的提高，人们已经从过去的吃饱改为追求吃好。

尤其是老年人，“吃好”更是晚年生活质量的重要指标之一。

今天，我们的营养师就跟大家说说，怎样才能吃出健康！

中国居民平衡膳食餐盘

△2016年新出炉的中国居民平衡膳食餐盘

餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、水果类和蔬菜类。

其中，谷薯类和蔬菜类占比一样多，水果类和鱼肉蛋豆类占比一样多。

看看您家的餐盘平衡吗？

中国居民平衡膳食宝塔

△2016年最新平衡膳食宝塔

膳食宝塔的是将平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，以直观的宝塔形式展现出来。

您每天摄入的营养均衡吗？

营养师提醒：宝塔中建议的每人每天各类食物的适宜摄入量范围一般健康成人，

在实际应用时还要根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况做适当的调整。

以上，大家看看就好哈。

当真每天都这么掐斤掐两的吃饭，还是挺麻烦哒。

那怎么才能科学营养地吃饭，保持健康的身体呢？

快来听听营养师怎么说吧！

1、食物多样，谷类为主。

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

• 平均每天要摄入12种以上食物，每周25种以上。

• 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g为佳哦。

• 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

   ❀ 所以，平时大家还是要多吃五谷杂粮哟！

2、吃动平衡，健康体重。

• 各年龄段人群都应该天天运动，保持健康体重。

• 食不过量，控制总能量的摄入。

• 坚持日常身体活动，主动身体活动，每天最好6000步。

• 减少久坐时间，每小时站起来动一动。

  ❀ 让我们一起动次~动次~动起来吧！

3、多吃蔬果、奶类、大豆食品

• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

• 餐餐有蔬菜，要保证每天摄入300~500g的蔬菜，其中深色蔬菜应该占1/2哦。

• 天天吃水果，每天要摄入200~350g新鲜水果，果汁无法代替鲜果哟。

• 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

• 常吃豆制品，适量地吃一些坚果。

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4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量。

• 优先选吃鱼和禽。

• 吃鸡蛋不弃蛋黄。

• 少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

  ❀ 为了健康，大鱼大肉可要节制哟~~~

5、少盐少油，控糖限酒。

• 培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油控制在25g~30g。

• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以内哦~

• 每天的反式脂肪酸摄入量不超过2g。（营养师小科普：反式脂肪酸的主要来源是部分氢化处理的植物油。部分氢化的植物油均具有耐高温、不易变质，利于储存的优势，在蛋糕、饼干、冷冻披萨、薯条、爆米花等食品的使用比较常见。所以，为了健康，亲们要少吃零食哦！）

• 足量饮水。成人每天喝水量1500ml~1700ml为佳，提倡喝白开水和茶水，不喝或者少喝含糖饮料哦。

• 儿童、青少年、孕妇、乳母不应饮酒。如果实在喜欢，男性一天饮酒的酒精量不要超过25g，女性不超过15g哦~ 

  ❀ 美酒虽好，可不能贪杯哦~小酌怡情，大饮伤身。

6、杜绝浪费，兴新食尚。

• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

• 选择新鲜卫生的食材和健康的烹饪方式。

• 食物制备要生熟分开，熟食二次加热一定要热透。

• 认真阅读食品标签，合理选择食品。

健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心态平衡